Classe Bikini: L’athlète de POWERSTAR FOOD Antonella Trantaki: Redémarrer avec de la discipline et un régime alimentaire

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Bonjour chers amis de Fitness,

J’espère que vous avez bien commencé la nouvelle année avec de nouvelles résolutions et des objectifs.
On ne doit pas voir la nouvelle année comme une raison pour un nouveau départ, mais en mieux .
Donc, j’ai également pris la nouvelle année comme raison pour recommencer à partir de zéro.

Je dois avouer qu’il est très difficile après une longue période irrégulière de sport et d’une alimentation pas très adaptée de recommencer conformément au plan.

Beaucoup de personnes disent: „ Oh oui, avec toi, cela va allez vite.“ je me souviens encore de mes débuts il y a 3 ans. Bien qu’à cette époque j’ai commencé à zéro, cela me paraissait plus facile qu’aujourd’hui. Même si j’ai réalisé beaucoup de choses dans ce sport, bien plus que les objectifs que je m’étais fixés, je n’ai pas réussi à maintenir cette discipline.
Et cela va être très difficile pour moi de revenir à 100%. Cela ne va pas être si simple. Je voudrais juste dire que pour chaque athlète ou sportif que nous admirons,il y a beaucoup de discipline, pour être un modèle pour vous et lui-même.

Mais je sais que cela est possible, et je veux façonner mon corps pour qu’il soit mieux qu’actuellement. Je me motive avec ma transformation d’avant, que vous pouvez aussi voir sur les photos suivantes.

Pour cette discipline nécessaire, il faut naturellement inclure un régime adapté et un plan d’entraînement.

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Mon régime alimentaire actuel est semblable à celui que j’avais à mes débuts avec mon entraîneur Alex Stampoulidis.

Petit déjeuner:

Collation:

  • 250g de fromage blanc
  • 50g de galette de mais

Déjeuner:

  • 200g de salade mélangée
  • 200g de poitrine de poulet
  • 50g de pain noir
  • 20g d’huile d’olive

Avant l’entrainement:

 Après l’entrainement:


Diner:

  • 200g de poitrine de poulet
  • 200g de brocoli
  • 10g d’huile d’olive

Mon plan d’entrainement est resté le même qu’à mes débuts, après quelques tentatives de faire autrement, nous avons constaté assez rapidement que pour moi, il était plus efficace de m’entrainer sur deux scissions, deux fois par semaine les jambes et deux fois par semaine le haut du corps.

Pour le commencement, c’est ok, si à l’occasion, pour cause de temps, je laisse de côté la deuxième séance d’entrainement du haut du corps. Tout au moins jusqu’à je sois de nouveau dans le rythme.

Comme vous pouvez le voir, je dois tout recommencer.
Mon prochain check-up est à la fin du mois de janvier et je vous tiendrais naturellement informé.

Et d’ici là garder le rythme

Votre athlète de Powerstar Food

Antonella Trantaki

 

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Classe Bikini: PSF-athlète Antonella Trantaki vous indique son plan d’entrainement, partie 3 Abdominaux

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Bonjour les amis de fitness,
actuellement je suis hors saison et je lutte beaucoup avec ma discipline pour ce qui concerne mon alimentation et le sport.
Depuis que je me concentre principalement sur mon nouvel emploi et que j’investie mon énergie dans cette nouvelle branche,il est bien sûr pour moi difficile de me donner à 100% dans le sport. Pour moi, il est toujours très important, de ne pas vraiment négliger l’entrainement et essayer du mieux possible de m’entrainer régulièrement.

Je prends toujours les produits protéiques POWERSTAR FOOD pour le petit déjeuner, avant et après l’entrainement (Diet ProWhey Gold 85RC Hardcore BCAA) pour maintenir la qualité de mes muscles.
Le reste de mon alimentation, je dois l’avouer, n’est pas vraiment disciplinée, ce qui est la raison de ma mauvaise forme sur les photos.

Malheureusement on ne peux pas toujours être à 100% dans tous les domaines, mais je suis très confiante de l’être de nouveau très bientôt. .

Comme promis, je vais vous montrer aujourd’hui deux exercices de mon plan d’entrainement, mais cette fois c’est pour le ventre.

Le premier exercice de mon plan d’entrainement pour les abdominaux est:

Crunchs avec poulie

Avec cet exercice, vous entrainez efficacement les muscles abdominaux supérieurs et inférieurs.

Il est important d’avoir une position stable, de s’assoir légèrement et d’avoir les pieds écartés un peu plus largement que les épaules .

Formez légérement un angle avec les jambes, et pliez les genoux, penchez le haut du corps avec un dos bien droit vers l’avant en tenant les deux extrémités de la corde dans les mains. L’exercice est tel que vous enroulez seulement le haut du corps , en amenant les coudes vers les genoux, de sorte que la position de la partie inférieure du corps ne change pas. Les poids doivent être choisis de telle sorte que que l’on arrive à effectuer une série de 15 à 20 répétitions.
Et faite en sorte de garder le ventre toujours tendu et de ne pas faire l’exercice avec élan !!!! !

IFBB Athletin Antonella Trantaki für POWERSTAR FOOD

Le deuxième exercice des abdominaux selon mon plan d’entrainement est:

Crunchs sur le côté avec banc de musculation

Avec cet exercice, vous travaillez vos obliques, pour garder une taille fine et empêcher qu’elle devienne plus large.
Vous devrez avoir un banc de musculation dans votre salle de gym de sorte que vos jambes puissent former un angle de 45 degré , et ensuite, tirez les doigts de pieds vers vous. Mettez vos mains sur les tempes , redresser les coudes vers l’extérieur et soulevez les épaules vers le banc . Contractez votre ventre et alternez le coude droit vers le genou gauche et le coude gauche vers le genou droit . Bien sûr, cet exercice doit être effectué lentement, sans élan et toujours avec le ventre contracté, aussi longtemps que vous pouvez.
J’arrive personnellement le plus souvent jusqu’à 20 répétitions , mais quand je suis vraiment au top niveau de ma forme, je peux aller jusqu’à 35 répétitions .
A chacun de trouver ses limites .

IMG IFBB Athletin Antonella Trantaki für POWERSTAR FOOD

Amusez-vous et j’espère que cela sera tout aussi efficace pour vous que cela l’est pour moi.

Votre athlète des compléments alimentaires
de POWERSTAR FOOD


Antonella Tantaki

 

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Athlète des compléments alimentaires de POWERSTAR FOOD Antonella Tantaki

Classe Bikini: ANTONELLA TRANTAKI: mon plan d’entrainement

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Bonjour les amis de fitness,

Je pensais faire un ensemble sur mon plan d’entrainement, dans lequel je vous explique dans le blog en détail deux exercices de mon plan de d’entrainement et la facon de les effectuer.

Aujourd’hui je vous présente ces deux exercices de mon plan d’entraînement pour les jambes, qui sont également très efficaces pour les fessiers lors d’une exécution correcte.

Tout d’abord, à mon avis, l’exercice le plus difficile de mon plan d’entrainement :

Squats (Accroupissement) avec barre

Avec cet exercice, je commence mon entraînement des jambes, parce que j’ai plus de force au début de mon entrainement et il faut le faire avec un poids lourd pour augmenter la taille des fessies et des jambes, c’est à dire des séries courtes avec un poids lourd *.

La position de départ doit être dans une posture large et les orteils doivent pointer légèrement vers l’extérieur. L’exercice doit être effectué de facon de ne jamais se pencher vers les orteils lors du fléchissement des genoux ,mais toujours derrière les orteils, ce qui permet pour le genou d’être épargné de blessures. Néanmoins, il faut être attentif pendant cet exercice, que les Squats (accroupissements )soient exécutés assez bas, de sorte que les jambes ont au moins un angle de 45 degrés, à savoir que les fesses doivent presque toucher “le sol”.
Ensuite, il faut tenir une seconde et revenir rapidement vers le haut sans étirer les genoux.
Ainsi, les muscles du fessier seront solicités intensivement.
Si l’on base son plan d’entrainement sur la masse musculaire, il faut comme cité ci-dessus faire ces séries courtes avec beaucoup de poids(par exemple 6-8 répétitions de 4 séries).
Mais si vous voulez juste obtenir des muscles,vous devrez vous entrainer avec moins de poids et plus de répétitions( par exemple 12-15 réps pour 4 séries).

 

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Puis nous arrivons au deuxième exercice dans mon plan d’entrainement. Celui-ci, je le fait habituellement juste après les squats (accroupissements). À mon avis, en comparaison, c’est un exercice plus détendu: 

Allongé flexion des jambes

Maintenent que j’ai un puissant ischio-jambiers, (Biceps des jambes) cet exercice est un peu plus détendu pour moi, parce que j’utilise un poids plus léger pour maintenir le muscle seulement, avec moins de poids et plus de répétitions.

La position de départ pour cet exercice est couché sur le ventre, les jambes tendues (pas plus large que la largeur des hanches) et accrochés à hauteur de la cheville sur le coussin.
En pliant les jambes, il faut s’assurer que la zone des hanches reste toujours allongée pendant que l’on remonte les fesses.
La région de la hanche avant reste toujours allongée, sinon vous utilisez trop de poids. Au cours de l’inclinaison, vous devez en même temps avoir les fessiers tendus, de facon à muscler la partie inférieure.
Il y a encore une petite astuce pour la cuisse, en atteignant l’angle de 45 degrès, soulevez légerement pour intensifier la tension sur les fessiers.
Ainsi vous vous entraînez et vous musclez les fessier en même temps et pas seulement les ischiojambiers (Biceps de la jambe).
Et la même chose s’applique ici.
Si vous êtes sur la masse musculaire, alors il faut beaucoup de poids avec moins de répétitions (par exemple 6-8 reps à 4 séries), et lorsque le programme d’entrainement est orienté à l’entretien des muscles, alors utilisez moins de poids et de nombreuses répétitions(par exemple 12-15 reps par série de 4).

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Poids légers et poids lourds, c’est relatif. Tout organisme ressent les choses différement.
Il s’agit de savoir si vous êtes dans la phase de construction ou dans la phase de régime.
L’important est d’atteindre ses limites, peu importe si on utilise beaucoup ou peu de poids.

Essayer et restez motivé, c’est le plus important, et sutout ne perdez jamais le plaisir du sport!

Votre athlète de POWERSTAR FOOD

Antonella Trantaki