Classe Bikini: ANTONELLA TRANTAKI: mon plan d’entrainement

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Bonjour les amis de fitness,

Je pensais faire un ensemble sur mon plan d’entrainement, dans lequel je vous explique dans le blog en détail deux exercices de mon plan de d’entrainement et la facon de les effectuer.

Aujourd’hui je vous présente ces deux exercices de mon plan d’entraînement pour les jambes, qui sont également très efficaces pour les fessiers lors d’une exécution correcte.

Tout d’abord, à mon avis, l’exercice le plus difficile de mon plan d’entrainement :

Squats (Accroupissement) avec barre

Avec cet exercice, je commence mon entraînement des jambes, parce que j’ai plus de force au début de mon entrainement et il faut le faire avec un poids lourd pour augmenter la taille des fessies et des jambes, c’est à dire des séries courtes avec un poids lourd *.

La position de départ doit être dans une posture large et les orteils doivent pointer légèrement vers l’extérieur. L’exercice doit être effectué de facon de ne jamais se pencher vers les orteils lors du fléchissement des genoux ,mais toujours derrière les orteils, ce qui permet pour le genou d’être épargné de blessures. Néanmoins, il faut être attentif pendant cet exercice, que les Squats (accroupissements )soient exécutés assez bas, de sorte que les jambes ont au moins un angle de 45 degrés, à savoir que les fesses doivent presque toucher “le sol”.
Ensuite, il faut tenir une seconde et revenir rapidement vers le haut sans étirer les genoux.
Ainsi, les muscles du fessier seront solicités intensivement.
Si l’on base son plan d’entrainement sur la masse musculaire, il faut comme cité ci-dessus faire ces séries courtes avec beaucoup de poids(par exemple 6-8 répétitions de 4 séries).
Mais si vous voulez juste obtenir des muscles,vous devrez vous entrainer avec moins de poids et plus de répétitions( par exemple 12-15 réps pour 4 séries).

 

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Puis nous arrivons au deuxième exercice dans mon plan d’entrainement. Celui-ci, je le fait habituellement juste après les squats (accroupissements). À mon avis, en comparaison, c’est un exercice plus détendu: 

Allongé flexion des jambes

Maintenent que j’ai un puissant ischio-jambiers, (Biceps des jambes) cet exercice est un peu plus détendu pour moi, parce que j’utilise un poids plus léger pour maintenir le muscle seulement, avec moins de poids et plus de répétitions.

La position de départ pour cet exercice est couché sur le ventre, les jambes tendues (pas plus large que la largeur des hanches) et accrochés à hauteur de la cheville sur le coussin.
En pliant les jambes, il faut s’assurer que la zone des hanches reste toujours allongée pendant que l’on remonte les fesses.
La région de la hanche avant reste toujours allongée, sinon vous utilisez trop de poids. Au cours de l’inclinaison, vous devez en même temps avoir les fessiers tendus, de facon à muscler la partie inférieure.
Il y a encore une petite astuce pour la cuisse, en atteignant l’angle de 45 degrès, soulevez légerement pour intensifier la tension sur les fessiers.
Ainsi vous vous entraînez et vous musclez les fessier en même temps et pas seulement les ischiojambiers (Biceps de la jambe).
Et la même chose s’applique ici.
Si vous êtes sur la masse musculaire, alors il faut beaucoup de poids avec moins de répétitions (par exemple 6-8 reps à 4 séries), et lorsque le programme d’entrainement est orienté à l’entretien des muscles, alors utilisez moins de poids et de nombreuses répétitions(par exemple 12-15 reps par série de 4).

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Poids légers et poids lourds, c’est relatif. Tout organisme ressent les choses différement.
Il s’agit de savoir si vous êtes dans la phase de construction ou dans la phase de régime.
L’important est d’atteindre ses limites, peu importe si on utilise beaucoup ou peu de poids.

Essayer et restez motivé, c’est le plus important, et sutout ne perdez jamais le plaisir du sport!

Votre athlète de POWERSTAR FOOD

Antonella Trantaki

Nouvel ensemble de service gratuit: LA RECETTE DU MOIS avec ANDRE GOTTSCHLING

Andre Gottschling fuer POWERSTAR FOOD

A partir du mois de mai POWERSTAR FOOD offre à ses clients un nouvel ensemble de service gratuit:

LA RECETTE DU MOIS

 Celle-ci sera spécifiquement adaptée d’idées dans les domaines de faible teneur en glucides, PRO HI, LOW FAT, végétarien ou végétalien pour les athlètes. Ainsi que des repas entiers ou des pâtisseries seront chaque mois de nouveau dans l’offre.

Elles seront parfaitement adaptées dans la plage de valeurs nutritionnelles de plats principaux,de desserts, ainsi que des gâteaux ou d’autres pâtisseries, facile à préparer avec les produits de POWER STAR FOOD – ligne

Pour ce service particulier POWERSTAR FOOD a pu gagné en le chef cuisinier de diététique ANDRE GOTTSCHLING.

André Gottschling a après son baccalauréat, a terminé une formation de l’école secondaire en tant que chef dans une grande chaîne d’hôtel allemande où il a été ensuite engagé comme chef junior et a fait son chemin en temps que sous-chef.

Pendant les 10 années d’activité là-bas, il a acquis une précieuse expérience en tant que chef en Autriche et en France.
Après il a été actif comme entraîneur personnel et coach de nutrition, puis, il s’est recyclé dans la partie alimentation diététique et cuisine commerciale.
La connaissance qu’il a acquit en privé par son propre régime pour le culturisme, a été très utile dans ce domaine. Depuis ces 18 ans, il vit ce sport avec passion et prépare actuellement sa première course pour l’IFBB.
André exploite son sport et son métier avec enthousiasme et a donc été lié par POWER STAR FOOD comme le chef officiel de ce nouveau service client.

POWERSTAR FOOD se réjouit de travailler avec ANDRE GOTTSCHLING en tant que cuisinier officiel PSF et présentera à ses clients à partir du moi de mai le premier menu de ce nouveau service.

Dans notre magasin de vente directe, vous pourrez trouver sur plus de 100 mètres carrés, toute la ligne des produits de POWERSTAR FOOD, à regarder, toucher et pour faire vos achats.
 

PSF Store1

POWER STAR FOOD Athlète du mois d’avril 2014 est Raphaël Kopp

Athlet des Monats 04 2014 Raphael Kopp1

Ce mois-ci, en avril, nous avons pour vous un nouvel athlète du mois. Cette fois nous avons choisi Raphael Kopp de la ligue de football Allemand 1, c’est à dire Bundesliga 1.

Raphael nous a envoyé de fantastiques photos, que nous aimmerions vous montrer dans cette annonce.

Merci pour ca Raphael.

Raphael a écrit ce qui suit:

Bonjour a l’équipe de POWERSTAR FOOD, je m’interessais à vous depuis un certain temps et j’ai vu que vous recherchiez un athlète du mois.

Je voudrais poser ma candidature.

Athlet des Monats 04 2014 Raphael Kopp

Comme joueur de football en Allemagne, ce n’est pas toujours facile, en comparaison aux USA, le sport est ici encore à ses balbutiements.
Ce sport en lui-même est considéré au regard de l’extérieur toujours très violent, mais est en fait,c’est l’un de ceux qui ont les plus riches tactiques sportives.
Ici, compte la force,la vitesse et l’intelligence, mais pour arriver à ce stade, il faut du temps,de la discipline et de l’ambition.
Les entrainements sont de deux fois par semaine en équipe sur le terrain, pour cela il faut avoir un bon entrainement de force, et en plus de ces entrainements, l’été il y a presque chaque week-end un match.
Tout cela est à gérer en plus de ma formation professionnelle et de ma vie privée, ce qui demande beaucoup d’énergie et d’organisation.

Aussi parce que dans notre ligue GFL(Ligue Allemande de football Bundesliga 1) comportent des voyages à Munich ou Marburg.
Je compléte mon alimentation avec les produits powerstar Food, 
SUPER HI PRO128 , WORKOUT7 et COFFEE PLUS.


Cordialement

Raphael Kopp

 

Suppléments alimentaires de haute qualités fabriqués en Allemagne, pour les sports de force, de combat et tous les sports de compétion. Vous pouvez les trouver en vente en ligne ou directement dans notre magasin.

 

Athlet des Monats 04 2014 Raphael Kopp Duo

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